あなたの"貯筋"は大丈夫？【栄養編】 いつまでもイキイキ、若々しくあるために

低栄養は体力低下の引き金に
必要な栄養素をバランスよく

年齢を重ねると食が細くなり、活動量が減ることで食欲も低下しがちです。しかしそれは、痩せて筋肉量が減少し、低栄養になり、更なる体力低下につながる悪循環のきっかけに。1日3食、主食に加えて10食品群をバランスよく摂取するよう心がけましょう。

●1日に必要なタンパク質50g～

特に大事なのがタンパク質。筋肉や内臓、血液まであらゆる組織の原料となる栄養素です。肉や魚、乳製品や豆類など、タンパク質を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。健康な人で、体重１kgあたり１～1.2ｇのタンパク質（体重50kgの人なら50～60g）が１日の必要量です。
なお、食材によってタンパク質の割合は異なります。肉100ｇのタンパク質は10～20ｇ、豆腐100ｇは７g程度。１食のタンパク質20ｇを目標に食品を組み合わせましょう。目安として肉類100ｇ＝手のひらに軽くのる量、と考えると分かりやすいです。

●体力や健康を維持するための「10食品群」

【10食品群とは？】
肉、魚貝、卵、牛乳・乳製品、大豆、緑黄色野菜、海藻、イモ、果物、油のこと。
日々の食事で意識して食べたい食品を、頭文字をとって
「さあにぎやかにいただく」と覚えると、食材のチェックがしやすいです。

また、健康な体を維持するには、骨や筋肉を強化し、風邪がひきにくくなる、糖尿病やがんのリスクを下げる効果もある「ビタミンD」や「ミネラル」もあわせて摂取を心がけたいです。
ビタミンDやミネラルは、魚・卵・きのこ類に多く含まれます。

口周りの筋肉や顎・舌の動きを
低下させない「健口（けんこう）体操」

噛んだり、飲み込んだり、会話をするための口腔機能が衰えることを「オーラルフレイル」と言います。
舌を動かしたり、意識的に発声をしたり、簡単なアクションで口腔機能を鍛えることができます。
隙間時間を利用して、日常的に取り入れてみましょう。

健康管理・フレイル予防を学ぶ
「健康生活支援講習」

日赤の各都道府県支部が実施している「健康生活支援講習」では、看護師や資格を有する指導員が、やがて来る高齢期を健やかに生きるために必要な健康増進の知識と、高齢者の支援・自立に向けた生活の仕方や工夫などをお伝えしています。詳しくはこちらをご確認ください。

健康生活支援講習の様子（日赤香川県支部）

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